Наел за январь лишние кило? Держи 11 советов, которые вернут тебя в форму и ускорят рост мышц

11 практических советов, как привести себя в форму после праздников и накачать красивые мышцы.
Анастасия
Бушмина
Рубрика:
23 января 2015, 17:32
0
Наел за январь лишние кило? Держи 11 советов, которые вернут тебя в форму и ускорят рост мышц
Наел за январь лишние кило? Держи 11 советов, которые вернут тебя в форму и ускорят рост мышц. Фото: ya.ru

В нашей статье мы расскажем Вам о том, как указать своему организму на то, что Вам необходимо нарастить мышцы, о том, как перевести его в анаболический режим функционирования — именно в нем рост мышечной ткани идет с наибольшей скоростью.

Набор мышечной массы — это сложный биофизический процесс. Тем не менее, информационное агентство «U74.ru» постарается изложить основные моменты этого процесса, с тем чтобы Вы могли решить для себя, как набрать мышечную массу.

Часть профессиональных бодибилдеров пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен.

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как она выглядит. Для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды — это одна аминокислота — структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода», скрепляющие шары-аминокислоты, разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот организм строит свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять «чужой» белок — животный и растительный.

Совет номер 1. 2 грамма белка на килограмм массы в сутки

Ваша цель — 2 грамма белка на килограммы массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5−6 приемов, с тем, чтобы за один прием пищи употреблять на более 40−50 граммов чистого белка, больше за один прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера — это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).

Совет 2. Даешь углеводы

Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для бодибилдера являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет — если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то он долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думается, каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Совет 3. Считаем калории

Калория — это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В то же время расход энергии человеком на каждое движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. Если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.

Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной-единственной целью — построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.

Слова прославленного Мистер Олимпия — Дориана Ятса — гласят: «Начинайте с 400−500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то, возможно, Вы попросту недобираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных граммов углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.

Совет 4. Жиры

Жиры — это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности, тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.

Важно следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации: наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Бодибилдерам, да и просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.

Для бодибилдера важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.

В свете этого нашего совета мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2−3 раза в неделю рыбу — лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 — пару яичных желтков, которые будут особенно кстати во время усиленных тренировок.

Набор мышечной массы в наше время стал самоцелью. Многие спортсмены задаются вопросом, а что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в капсулах? Возможно ли нарастить мышечную массу таким способом? По нашему мнению, нет, так как в последние годы исследования, к примеру, растительной пищи показали наличие в последней так называемых фитокомпонентов, которые влияют на скорость расщепления белков и углеводов растительной пищи, а также на усвояемость этих продуктов.

Совет 5. Ешьте овощи

Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион бодибилдера беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню бодибилдера должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдут» нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Совет 6. Ешьте углеводы перед тренировкой

Перед тренировкой бодибилдерам следует употреблять углеводы «замедленного действия». Существует два типа углеводов — быстрые и медленные. Первые быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория за калорией высвобождая свою энергию.

Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы — всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. Медленные углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.

Примеры медленных углеводов — овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.

Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Совет 7. Ешьте после тренировки

Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.

Наша с Вами цель — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.

Отличными источниками «быстрых» углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1,5 г углеводов на килограмм своего веса.

Совет 8. Многоразовое питание

Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми опробовали на себе именно бодибилдеры. Когда мы едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.

Аминокислоты «восстанавливают» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Совет 9. Витамины

Уделяйте должное внимание употреблению пищи, богатой витаминами, — печень, овощи, фрукты. Витамины — это ускорители всех процессов в организме. Так, витамины группы С, Е защищают организм от действия токсинов, витамины группы В питают нервные клетки, витамин К содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.

Совет 10. Прием добавок

Для того чтобы оценить и понять, как различные добавки действуют на организм, воспользуемся «услугами» креатина и глютамина.

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных — он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.

Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему бодибилдера, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.

Оптимальная дозировка креатина — 3−6 граммов в сутки, оптимальная доза глютамина — это 5−10 граммов препарата в сутки.

Совет 11. Пейте больше воды

Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в нем не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1−1,5 литра жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.

В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.

23 января 2015, 17:32
Для печати
Поделиться:
< / > Код для блога
Нашли ошибку?
Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам о ней.

Комментарии:

* все поля обязательны для заполнения
Партия «Единая Россия»
последний вопрос:
Дмитрий Кто входит в состам политсовета миасского отделения на данный момент?

Новости партнеров

Другие новости

Выбрав свой город, Вы будете видеть только контент этого города.
Выбрав «все города», Вы сможете следить за жизнью в Миассе, Златоусте и Чебаркуле одновременно!
Выберите свой город